Combattre, Fuir, Geler ou Plaquer : Nos Réactions Face aux Menaces

Il y a des moments où tout semble trop lourd, comme si le corps décidait pour nous avant que la pensée n’ait le temps d’arriver. On se reconnaît dans ces réponses primitives — courir, radoter une colère sèche, se figer comme une statue, ou encore céder pour apaiser l’autre — parce qu’elles parlent d’un besoin simple : survie. Ce texte suit Lina, personnage fictif mais familier, qui traverse une période de changement professionnel et familial. À travers son histoire, on observe comment ces réactions automatiques — combattre, fuir, geler, plaquer (fawn) — se déploient, quels sont leurs signes corporels, et surtout comment on peut les reconnaître et les transformer sans jugement.

Ce qui suit est un cheminement à la fois clinique et humain : explications physiologiques, exemples concrets, outils pratiques et pistes thérapeutiques. On garde en tête que la façon dont on perçoit une situation façonne la réponse : pour une personne un examen est une épreuve, pour une autre, c’est une routine. Le texte propose des clefs pour repérer sa propre prédilection (fight, flight, freeze ou fawn), pour comprendre l’impact de ces patterns sur la vie quotidienne, et pour commencer à restaurer une garde saine autour de soi.

Combattre et Parade : quand la Défense Active prend la parole

Lina se souvient d’un soir où tout a basculé en une fraction de seconde : quelqu’un a mis en doute son travail, et elle a senti monter une vague de chaleur, des pensées rapides, une envie immédiate de riposter. Ce mouvement — le passage à l’action pour faire face — est ce que l’on appelle couramment la réponse « combattre » ou la Défense Active. Sur le plan biologique, c’est une mise en tension générale : pouls accéléré, respiration plus courte, muscles prêts, vision concentrée. Ces transformations visent à améliorer la chance de riposter ou de se protéger.

Signes corporels et émotionnels

On observe souvent :

• pupilles dilatées et attention focalisée ;
• augmentation du rythme cardiaque et de la respiration ;
• tension musculaire visible, parfois tremblements ;
• pensées rapides, irritabilité ;
• réduction de la perception de la douleur, qui facilite l’action.

Ces signes sont utiles dans une agression réelle. Mais dans les conflits interpersonnels modernes, ils créent parfois plus de dégâts que de protection — disputes, ruptures, sentiment d’avoir perdu le contrôle.

Quand la parade devient problème

Si la réponse « combattre » s’active trop facilement, elle amplifie le stress et nuit aux relations. On parle d’un système de défense trop sensible : de petites critiques déclenchent une réaction disproportionnée, ou l’individu se retrouve constamment en état d’alerte. C’est un mécanisme qui peut s’ancrer après des expériences traumatiques où répondre fermement signifiait survie.

Stratégies concrètes pour reprendre la main

Plusieurs approches permettent de moduler cette impulsion :

• labeling : nommer l’émotion (« c’est la colère qui monte ») pour réduire son intensité ;
• respiration contrôlée, notamment le « physiological sigh » (deux inspirations successives suivies d’une longue expiration) pour calmer le rythme cardiaque ;
• opposite action : faire volontairement l’inverse (pauses, poser une question plutôt que répliquer) ;
• travail thérapeutique ciblé : la thérapie cognitivo-comportementale aide à repérer les pensées qui alimentent la riposte et à les reformuler.

Exemple : Lina s’entraîne à poser une pause d’une respiration avant de répondre en réunion. Au début, c’est maladroit. Progressivement, la pause devient un espace où la colère se transforme en une réponse calibrée.

Cas pratiques et garde active

Dans une équipe en transition, la parade peut se traduire par des leader qui s’opposent frontalement aux changements, créant un climat de tension. Une démarche utile est d’instaurer des règles de communication — temps de parole, reformulation — pour que la défense ne prenne pas toute la place. C’est une façon de placer une garde protectrice mais structurée.

En somme, le mode combattre est puissant et parfois vital ; l’enjeu est d’apprendre à l’activer à bon escient, et à lui associer des outils de régulation pour limiter l’impact sur nos liens. Cette maîtrise prépare la scène pour voir comment, parfois, on choisit de partir plutôt que d’affronter.

Fuir et Évasion : quand l’évitement devient habitude

Pour Lina, il y a eu des moments où le simple souvenir d’un échange la forçait à annuler des rendez-vous, à éviter certains collègues, ou à s’enfermer chez elle. C’est la voix de l’évasion. La réponse « fuir » vise à réduire le danger perçu en s’éloignant. Sur le plan physiologique, elle partage beaucoup de points communs avec la réponse de combat : rythme cardiaque élevé, respiration rapide, muscles prêts. Seule la destination change : on se dirige vers l’éloignement plutôt que vers l’opposition.

Signes et conséquences

Les signes habituels sont :

• tendance à éviter les situations anxiogènes ;
• hypervigilance, tension croissante en présence de stimuli associés au danger ;
• sentiment d’agitation ou l’envie irrésistible de partir ;
• habitudes d’évitement qui se généralisent (amitiés, lieux, activités).

Ce qui commence comme une stratégie de protection peut finir par limiter profondément la vie sociale et professionnelle. La peur d’un examen ou d’un discours public peut ressembler, physiologiquement, à la peur d’un prédateur ; pourtant, l’évitement d’opportunités forge un isolement.

Outils pour revenir vers l’action

Plusieurs pratiques aident à démêler l’évitement :

• exposition graduée : affronter petit à petit la situation redoutée (technique centrale pour surmonter les phobies) ;
• mindfulness et pleine conscience pour observer l’anxiété sans s’y soumettre ;
• restructuration cognitive : interroger les croyances qui alimentent la fuite ;
• réseaux de soutien et préparation pratique (scripts, repères) pour réduire l’imprévu.

Si la fuite devient un patron récurrent, la thérapie d’exposition, souvent encadrée en TCC, s’avère efficace. On peut s’appuyer sur des protocoles modernes, y compris l’exposition virtuelle pour certaines phobies (avion, hauteurs, etc.).

Exemple clinique

Lina craint les réunions depuis un commentaire blessant d’un ancien chef. Avec une thérapeute, elle construit une hiérarchie d’expositions : d’abord regarder une réunion enregistrée, puis simuler une prise de parole, puis intervenir cinq minutes en réunion. À chaque étape, elle utilise la respiration et le labeling des sensations. Les progrès sont lents mais constants : la fuite cède progressivement la place à une liberté retrouvée.

• Avantages : protège à court terme, évite l’escalade.
• Limites : réduit l’expérience et renforce l’anxiété à long terme.

Le travail consiste à transformer la zéro fuite fantasmatique — l’idée qu’on doit tout affronter tout le temps — en une stratégie flexible, choisie et souple. C’est ainsi que l’on rejoint l’étape suivante : que faire quand on n’a plus d’énergie et que le corps se fige ?

Geler, Blocage et Dissociation : le mécanisme du Blocage

La fois où Lina n’a pas pu bouger pendant un trajet en voiture, elle a décrit une sensation d’éloignement, comme si elle regardait son corps depuis l’extérieur. C’est le registre du « geler » : quand l’action semble impossible, le système choisit l’immobilité. Sur le plan évolutif, cela peut protéger — être immobile évite d’attirer l’attention d’un prédateur. Aujourd’hui, face à des menaces relationnelles ou à des souvenirs traumatiques, le gel peut se traduire par une dissociation, un sentiment d’engourdissement ou une incapacité à réagir.

Physiologie et expérience subjective

Contrairement au fight/flight, le freeze peut s’accompagner :

• d’un ralentissement du rythme cardiaque ;
• d’une sensation de vide, de « flou » mental ;
• d’une faible énergie, d’une difficulté à bouger ;
• parfois d’un sentiment de honte après coup (« j’aurais dû réagir »).

La science montre que la transition vers le freeze peut survenir quand l’organisme ne peut maintenir l’effort énergétique du fight/flight. Le passage au freeze est une stratégie d’économie d’énergie — et parfois, une stratégie de survie tragiquement efficace.

Approches pour sortir du gel

Traiter le Blocage passe par une combinaison de méthodes :

• approches somatiques : mouvement, tremblements contrôlés, TRE, exercices qui aident à libérer l’énergie emmagasinée ;
• titration : ré-exposition progressive aux souvenirs ou aux sensations sans être submergé ;
• thérapies corporelles comme la Somatic Experiencing ;
• techniques de respiration et activation (petite marche, mobilisation douce) pour permettre au système de « redémarrer ».

Un point souvent méconnu : sortir du gel demande d’abord un sursaut d’énergie — on ne revient pas à une détente magique sans un passage par l’alerte. Cela explique pourquoi certaines approches impliquent des mouvements qui réveillent le système nerveux avant d’apaiser.

Ressources et soins

Si le freeze est lié à un trauma ancien, des méthodes comme l’EMDR ou des pratiques centrées sur le corps peuvent aider à retraiter les souvenirs. En parallèle, des exercices simples de respiration, comme le physiological sigh, s’avèrent utiles pour réguler l’activation. Si vous ressentez une dissociation fréquente, il est pertinent de consulter : il existe des aides concrètes et des parcours thérapeutiques adaptés (en savoir plus sur l’EMDR).

Comprendre le gel, c’est reconnaître qu’un Blocage n’est pas une faiblesse morale, mais une réponse biologique. Cette reconnaissance ouvre la route vers des soins qui respectent le rythme du corps et la dignité de la personne. La suite explore un autre scénario : on ne se fige pas toujours — parfois on cède pour rester connecté.

Plaquer, Fawn et la Perte de soi : réparer la Garde du moi

« Je disais toujours oui », confie Lina. C’était sa stratégie la plus ancienne : apaiser, plaire, se rendre indispensable. C’est ce que la recherche décrit comme la réponse « fawn » ou d’appointement. Ici, la défense se fait par la conformité : on sacrifie son authenticité pour garder un lien, éviter un conflit, ou simplement rester en sécurité émotionnelle.

Reconnaître la complaisance

Signes fréquents :

• tendance marquée à mettre les besoins des autres avant les siens ;
• peu de limites personnelles, difficulté à dire non ;
• changements de personnalité selon les interlocuteurs ;
• sentiment d’être vidé, d’avoir perdu une partie de soi.

Le prix à payer peut être lourd : perte d’estime, relations déséquilibrées, ou troubles psychosomatiques. La fawn est souvent née tôt, dans des environnements où la survie émotionnelle dépendait de la compliance à des figures puissantes.

Reprendre sa garde : outils pratiques

Travailler contre la fawn exige de reconstituer une garde intérieure :

• travail de limites : apprendre à dire non progressivement ;
• exercices d’affirmation de soi, par petits pas et dans des environnements sûrs ;
• mindfulness et compassion pour soi : reconnaître que la complaisance fut une stratégie adaptative ;
• thérapies relationnelles ou familiales si besoin (considérer la thérapie familiale).

La pratique de la pleine conscience aide à repérer le moment où l’on cède automatiquement : une sensation dans la gorge, une tension à l’estomac. Reprendre contact avec ces signaux permet de choisir autrement.

Raconter une nouvelle histoire

Changer exige de réécrire la narration intérieure. Plutôt que « je dois faire plaisir pour être aimé », on peut essayer : « je choisis ce que je donne, ma valeur n’en dépend pas ». Ce travail narratif est soutenu par des techniques de réécriture cognitive et par la thérapie. Si la fawn provient d’un attachement précoce difficile, se pencher sur la théorie de l’attachement peut éclairer la genèse et les voies de réparation.

• Avantage : maintien du lien à court terme.
• Limite : perte d’autonomie et de sens à long terme.

En réapprenant à poser des limites et à respecter ses désirs, on restaure une Résilience durable. C’est aussi un acte de Survie : garder son intégrité est un moyen de traverser les dangers relationnels sans s’effacer. Et en parlant d’outils pratiques, on peut regrouper plusieurs techniques — respiration, TCC, pleine conscience — pour composer une boîte à outils personnelle.

Comment savoir quelle réponse me caractérise principalement ?

Observez vos réactions automatiques face au stress : si vous avez tendance à vous emporter, vous êtes plutôt en mode combattre ; si vous fuyez ou évitez, c’est la fuite ; si vous vous sentez engourdi ou déconnecté, regardez vers le gel ; si vous vous pliez aux attentes pour éviter le conflit, la fawn est probable. Tenir un journal ou en parler en séance permet de clarifier votre profil.

Quelles techniques simples utiliser immédiatement lors d’une montée d’anxiété ?

Utilisez le « physiological sigh » : deux inspirations rapides par le nez suivies d’une longue expiration bouche ouverte. Ajoutez le labeling : nommez l’émotion. Ces gestes rapides abaissent le rythme cardiaque et créent un espace pour choisir votre réponse.

Quand faut-il consulter un professionnel ?

Consultez si les réactions (peur, blocage, colère, fuite, complaisance) envahissent votre vie quotidienne, provoquent des comportements dangereux, ou persistent longtemps après l’événement stressant. Cherchez de l’aide si vous avez des pensées d’automutilation ou si votre fonctionnement est sévèrement impacté. Voir aussi des ressources sur la

La thérapie peut-elle modifier ces réponses ancrées depuis l’enfance ?

Oui. Les réponses de survie sont façonnées par l’histoire, mais elles restent modulables. Les thérapies intégrant le corps (somatic work), la TCC, l’EMDR, ou la thérapie de l’attachement aident à réapprendre des réactions plus adaptées et à restaurer une identité moins définie par la peur.